절대 먹지 말아야 할 7가지 음식들 영양과 독소(Toxin) 2011/06/07 14:03 수정 삭제 http://blog.naver.com/brainct99/10110744850

dk 파괴적의료혁신 카테고리 미분류 지은이 클레이튼 M. 크리스텐슨 (청년의사, 2010년) 상세보기

오바마가 이 책에 영감을 얻어 의료개혁을 추진하고 있다는 식으로 광고를 하길래 한번 읽어보니 경영학 서적 특유의 오버는 있지만 의료계가 어떻게 흘러갈지에 대해 어느정도 비전을 제시해주고 있네요. 물론 의료상황이 막장에 다다른 미국 얘기니까 우리와는 상관없다는 얘기를 하실분도 계시겠지만...

 

지금과 같은 의료전달체계 개념이 사라진다, 더이상 의사직군이 가진 전문성이 사라진다, 공동진료(단순한 consult가 아니라 의사 다수가 동시진료)의 도입, 전문의의 수요는 감소하고, gp수요는 약간 증가.. 간호사를 비롯한 파라메딕들의 입지가 가장 넓어질것... 이런 수많은 변화의 물결을 읽다보면 한번쯤 서늘함을 느끼게 되실거라 봅니다.

 

마트 안에 "요통", "견비통", "비염"... 식으로 특정 제한된 상병의 "치료"만을 담당하는 파라메딕들이 운영하는 clinic이 들어설것이고, 강남에 즐비한 성형공장이나 라식공장, 척추전문병원들도 앞으로는 전문의가 아닌 gp가, gp가 아닌 파라메딕들에 의해 운영될거라는 주장은 무리한것 같다가도 묘한 현실감을 느끼게 합니다. 이들의 주장처럼 의료의 모든 서비스 과정들을 전문화하여 분리하고, 모든과정을 표준화 하게 된다면, 치료과정의 비용은 한계점까지 떨어진다는 얘기에서는 더이상 나만의 치료 방법이니 비방이니 하는것들은 중요성을 잃게될거란 생각을 하게 합니다. EBM이 제시하는 이상향이 그런것들이겠죠. 

기술혁신이 의사들의 입지를 좁힌다는것은 흉부외과 전문의의 몰락에서 알수 있습니다. 심장내과의 스텐트, 혈압약, 당뇨약, 스타틴... 이들 혁신덕에 수술을 해야할 환자도 줄어들고, 가슴을 열 필요 없이 스텐트로 간단시술이 가능해졌습니다. 좀더 기술이 발전되면 심장내과의 역시 컴퓨터의 가이드 하에 자동 관류시스템에게 자리를 내줘야 할지도 모릅니다. 한의사 역시 이런 혁신으로 중풍시장을 잃었고, 간편하고 복용하기 쉬운 건강기능식품이 보약을 대체하게 되었지요.. 

 

한편 새로이 개편될 의료체계에서 핵심적인 역할이 될 진단을 내릴 소수의 전문의들은 천정부지로 몸값이 뛸것이란 예측마저 하게 만드네요. 진단은 서울대병원에서 받고, 치료는 동네 마트안에 열린 간호클리닉에서도 가능해질것이란 얘기니까요. 각종 시술들이 표준화, 간단화 되면서 누구나 할수 있게 된다는 주장은 확실히 설득력이 있습니다.(라식에 대해 지금까지 잘 모르고 있었는데, 대부분의 과정은 기계가 전자동식으로 진행하고 사실 안과의가 하는 역할은 거의 없다고 합니다. 여타 시술도 이러한 방식으로 변화될것이라 하는군요. 미국에서는 이미 90일 내 재발시 책임지고 무료 재수술, 이런곳도 있다고 합니다.) 이러고보면 의료계가 2/98로 양극화 될수도 있겠다는 생각을 하게 만듭니다.

 

진단, 이것이 의사라는 직업의 핵심을 차지하게 된다는 내용에서는 진단기기도 못쓰는 한의사는 도태의 길을 걷고 있다는 생각을 하게 만듭니다. 최근 몇몇 검사기기사용이 개원협 주도로 이뤄지고 있는데, 여기에 대해 다수가 무관심을 보이게 된다면, 정말 끝장이 아닐지요.. 그나마 진단이라는 권한이라도 움켜쥐고 있어야 의사로서 권위를 세울수 있지 않을지.. 진단만 정해지면 표준화된 과정을 따라 누구나 치료를 할수 있으니까요. (맥병원 개념을 20년전 책에서 본것 같은데 이제야 실제로 나타나는군요..)

 

틈새시장을 찾아 한의사는 모든 비용을 탕약값에 포함시켜 받고 각종 진단기기, 치료기기를 사용하는 전략을 제시하는 얘기도 솔깃 하네요. (책에서는 심장내과 의사가 조영제기법을 사용하여 영상과 의사만의 노하우를 빌리지 않고도 진료하고 있으며 여기에 드는 비용은 타 치료비용에 포함시켜 받고 있다는 내용이 나옵니다.) 이미 그러고 있으니까요. 양방진료에 대한 법적 금지를 탕약이라는 수단으로 에둘러가는것... 그런데 그것이 언제까지 갈수 있을까요? 저자들은 의사라는 전문직의 장벽이 파괴적 혁신으로 인해 산산조각이 날것이라 공언하고 있습니다. 의사들끼리 영역쟁탈은 시작에 불과하고, 각 업종이 이 시장에 뛰어들겁니다. 삼성은 이미 준비중이구요.. 남수가 침뜸쓰겠다는것, 일반인들이 집에서 자가치료하겠다는것... 이런것들도 넓은 시각에서 보면 이런 흐름속에 있는겁니다. 우리는 어떻게 이 미래를 준비해야 할까요?

임원 대상으로 강의를 계획중인 '매피톤 건강법' 입니다. 부제가 " 보완스포츠의학과 임상 영양학을 통한 혁명적인 건강 프로그램 " 입니다.

철인3종 경기 세계 챔피온 6회 기록자인 마크 앨런의 책머리글을 보면 이 책의 성격을 알 수 있을 듯합니다.

" 최고 수준의 운동선수용 체력과 생활 체력이 다른 점이란 양적인 측면밖에 없다. 일반인이 운동을 자신의 건강이나 삶의 질을 향상시키는 데에 사용하는 원리나 엘리트 선수들이 경기에서 우승하기 위해 사용하는 원리나 똑 같다. 철인 3종 경기에서의 우승을 준비하며 훈련할 때와 생활체력을 위해 운동할 때에는 운동하는 거리가 다른 점이 큰 차이이고 원리는 같다. 본인은 선수생활을 하는 동안 매피톤 박사의 운동법을 활용해 훈련을 했으며 철인 3종 경기에서 여섯 차례나 우승 할 수 있었다. 그리고 지금도 여전히 매피톤 박사가 제시하는 훈련의 원리를 이용해 운동을 하고 있고 지금은 그 방법을 통해 내 자신의 생활 건강을 유지하고 있다.

  본인이 매피톤 박사가 제시하는 원리들이 매우 강력하고도 효과적이라고 느끼는 데에는 몇 가지 이유가 있다. 첫 번째 이유는, 매피톤 박사의 방법은 따라하기 쉽다는 것이다. 다른이도 마찬가지이겠지만, 내가 투자할 수 있는 시간이나 정신적인 에너지는 한계가 있다. 만약 어떤 프로그램이 있는데 내용이 너무 복잡하고 이해하기 어렵다면 그것은 별도움이 되지 않는다. 다른 여러 프로그램엣는 이러한 문제점을 아주 흔히 겪게 되지만 매피톤 박사의 방법을 따르면 이 큰 함정을 잘 피해갈 수 있다.
 
  매피톤 박사의 프로그램은 현실 세계에 기초하고 있으며, 이것이 그이 건강법이 성공적인 효과를 발휘하는 두번 째 이유이다. 많은 코치들은 실험실이나 통제된 조건하에서 연구된 내용을 가지고 훈련을 지도하곤한다. 이렇게 특정 조건에서 연구된 결과들이 현실 세계에서는 과녁을 제대로 맞추지고 못하고 빗나가는 경우가 흔하다. 나는 매피톤 박사가 제시하는 원리와 프로그램을 엘리트 선수들이 치열하게 경쟁하는 현장에서 10년 이상 검증해 보았기 때문에, 이 방법이 정말 효과가 있다는 것을 알고 있다. 그리고 균형잡힌 운동을 통해 일상생활에서의 스트레스를 줄이고 건강을 증진시키녀 또한 이를 통해 삶의 질을 향상시키기 위해 지금도 이 원리들을 활용하고 있다.
 
  예전에 다른 건강 프로그램을 시도했으나 중도에 포기한 적이 있더라도, 혹시 당신이 지금 실천해 보려고 하는 건강 프로그램이 '최고'라고 생각되더라도 매피톤 건강법에 대해 한 번 알아보도록하라. 매피톤 건강법은 쉽게 따라 할 수 있는 방법이며 또한 당신이 원하는 바로 그 성과를 가져다 줄 수 있는 방법이라는 것을 확인하게 되리라 확신한다. "

 

                                   운   동

체력 검사(Physical Fitness Testing)의 목적

 1. 운동처방의 전개에 도움이 되는 자료준비

 2. 운동프로그램 참여자의 진행을 평가하기 위한 기초 및 추적자료의 수집

 3. 합리적이고 도달가능한 체력의 목표를 설정함으로써 참여자의 동기를 유발시

    킴

 4. 체력과 개인적 적합상태의 개념에 관한 참여자 교육

운동전 선별검사(Preparticipation Health Screening)의 목적

 1. 운동에 대한 개인의 의학적 금기(medical contraindication)의 발견 및 배제

 2. 의학적 감시하의 운동계획(medically supervised exercise program)에 의뢰

    되어야만할 임상적으로 명백한 질환상태에 있는 개인의 발견

 3. 운동계획의 시작전에 자세한 의학적 검사를 받아야만할 병적 증상 및 위험

    인자를 가진 개인의 발견

 4. 안전한 운동참여를 요하는 사람(노인,임산부)들의 확인

유용한 건강 선발검사(경제성,간편성,효율성)

 1. 자기기록식 건강설문지

 2. 의사에 의한 이학적 검사

 3. 관상동맥질환에 대한 위험인자들의 분석

 4. 진단적 운동검사

 5. 진보된 심장질환검사들

운동준비 설문(Physical Activity Readiness Questionaire : PAR-Q)

             (developed in Canada, British Columbia Department of Health)

            의학적 금기를 발견해내기 위함(Sensitivity:100%,Specifisity:80%)

            경등도-중등도 운동전 선별검사로 사용.           

   대부분의 사람들에 있어 운동은 어떤 문제나 위험을 가지고 있지는 않다.  PAR-Q는 운동이 부족할지도 모르는 소수의 성인들 및 가장 적당한 운동의 형태에 관해 의학적 도움을 받아야하는 사람들을 발견하기 위해 고안되어졌다.

 1. 당신은 주치의로부터 당신의 심장에 문제가 있다고 들은 적이 있읍니까?

 2. 당신은 자주 가슴이 아픈 것을 느낍니까?

 3. 당신은 때때로 쓰러질것 같거나 심하게 어지러운 적이 있읍니까?

 4. 당신은 주치의로부터 당신의 혈압이 너무 높다고 들은 적이 있읍니까?

 5. 당신은 주치의로부터 당신이 운동에 의해 악화되었거나 악화될 가능성이 있

    는 관절염같은 골 또는 관절의 문제를 가지고 있다고 들은 적이 있읍니까? 

 6. 위에서 언급한것 외에 당신이 원하는데도 불구하고 계획된 운동을 하지 못할

    합당한 이유가 있읍니까?

 7. 당신은 65세 이상이어서 힘든 운동에 익숙치 않습니까?

만일 어떤 질문에 대해서도 “네”라고 대답한다면,심한 운동이나 운동검사를 연기해야만 한다.  의학적 절차가 필요할수도 있다.

의학적 검사(운동부하 검사전)

병력청취

 1. PAR-Q(7문항)

 2. 심폐질환 또는 대사성 질환의 주요 임상소견(B)

 3. 주요 관상동맥질환의 위험인자(A)

 4. 가족력(관상동맥질환, 급사, 혈중지질치 이상)

 5. 중풍

 6. 정맥염, 혈전증

 7. 빈혈

 8. 최근의 입원, 수술, 약물, 음주, 커피, 스트레스

 9. 식사력

10. 운동력

이학적 검사

 1. 신장, 체중/체지방(%)

 2. 맥박, 혈압

 3. 심장,폐, 복부 청진, 촉진

 4. 경동맥, 고동맥, 하지부종 촉진

 5. 근골격계 등 기타 운동에 저해사항 점검

검사실 검사

 1. T.cholesterol,HDL-chol,LDL-chol,TG

 2. CBC,FBS

 3. EKG,Chest PA

 4. Spirometry(폐질환시)

 5. Treadmill Test(고위험군 및 환자군)

운동 부하 검사

A. 주요 관상동맥질환 위험인자

 1. 고혈압 환자(두번이상 측정에서 수축기 혈압>160 또는 이완기 혈압>90 mmHg)

    이거나, 항고혈압제를 복용중인 환자

 2. 혈중 콜레스테롤치>240mg/dl

 3. 흡연

 4. 당뇨병

 5. 55세 이전의 관상동맥 또는 동맥경화증의 가족력

B. 심폐질환 또는 대사성 질환(당뇨,갑상선 질환,신장질환,간질환 등)의 주요

   임상소견

 1. 흉통

 2. 이전에 없던 또는 가벼운 운동시의 숨막힘

 3. 어지러움 또는 실신

 4. 기좌호흡 또는 발작성 야간 호흡곤란

 5. 발목 부종

 6. 가슴이 두근거림

 7. 파행(절둑거림)

 8. 기존 심잡음

C. 운동 검사의 금기

 Absolute Contraindication

 1. A recent significant change in the resting ECG suggesting infartion or

    other acute cardiac events

 2. Recent complicated myocardiac infartion

 3. Unstable angina

 4. Uncontrolled ventricular dysrhythmia

 5. Uncontrolled atrial dysrhyhtmia that compromises cardiac function

 6. Third-degree A-V block

 7. Acute congestive heart failure

 8. Severe aortic stenosis

 9. Suspected or known dissecting aneurysm

10. Active or suspected myocarditis or pericarditis

11. Thrombophlebitis or intracardiac thrombi

12. Recent systemic or pulmonary embolus

13. Acute infection

14. Significant emotional distress(psychosis)

 Relative Contraindication

 1. Resting diastolic blood pressure>120mmHg or resting systolic blood

    pressure>200mmHg

 2. Moderate valvular heart disease

 3. Known electrolyte abnormalities(hypokalemia,hypomagnesemia)

 4. Fixed-rate pacemaker(rarely used)

 5. Frequent or complex ventricular ectopy

 6. Ventricular aneurysm

 7. Cardiomyopathy, including hypertropic cardiomyopathy

 8. Uncontrolled metabolic disease(e.g. DM, thyrotoxicosis, myxedema)

 9. Chronic infectious disease(e.g. mononucleosis, hepatitis, AIDS)

10. Neuromuscular,musculoskeletal,or rheumatoid disorders that are

    exacerbated by exercise

11. Advanced or complicated pregnancy

환자분류 및 운동처방

 1. 건강인군: 심폐질환 또는 대사성 질환의 주요임상소견(A)이 없고, 주요 관

    상동맥질환 위험인자(B)가 하나이하인 건강한 사람들의 경우

    <운동처방> 중등도 운동(VO2max:40%-60%, 도보나 일상활동 증가)시는 필요치

               않음

               격렬한 운동(VO2max>60%)시는 40세 이상의 남자나 50세 이상의

               여자에서 필요

 2. 고위험군: 심폐질환 또는 대사성 질환의 주요 임상소견(A)이 있거나,주요 관

    상동맥질환 위험인자(B)가 둘 이상인 경우

    <운동처방> 중등도 운동시 심폐질환 또는 대사성 질환의 주요 임상소견(A)이

               없는 경우에는 필요치 않음.

               격렬한 운동시 필요

 3. 질병군: 이미 알려진 심장질환,폐질환 또는 대사성 질환을 가진 환자로 운동   

    검사의 금기(C)에 해당되지 않는 경우

    <운동처방> 모든 사람에서 필요

 4. 운동금기군: 운동검사의 금기(C)에 해당되는 경우

    <운동처방> 불필요(운동의 이익보다 검사의 위험성이 더 크다)

체지방 감소를 위한 운동계획

    과도한 체지방은 고혈압, 당뇨병, 관상동맥 질환, 만성질환의 위험성을 증가시킨다.   “복부비만”은 특히 문제가 많다.   비만은 사회적으로도 부정적인 측면이 있어서 신체능력을 감소시킨다.   따라서 체지방의 감소가 필요하다.

    신체구성은 유전적, 행동적 요소들의 복합체이다.   비록 변수는 많지만 체중과 체구성의 기본적 결정은 칼로리 균형에 있다.   칼로리 균형은 칼로리 섭취와 소모의 차이이다.  

    열역학 제1법칙에 의하면 에나지는 생산되거나 파괴되어지는 것이 아니라 형태를 바꾸는 것이다.   그러므로 체중은 칼로리 소비가 섭취보다 많을때 감소하고, 반대일때 증가한다.   굶거나 극도의 칼로리 제한 식이를 할때 수분부족으로 조직을 야위게 하는 반면, 운동에 의한 칼로리 소비증가는 일차적으로 지방조직을 감소시켜 체중감소에 이르게 한다.   고저항 운동프로그램은 제지방체중을 증가시키는 반면, 유산소성 운동은 제지방체중을 유지시킨다.   비만의 경우에는 유산소성 운동이 더욱 효과적이지만 두종류 모두 지방을 감소시킨다.

추천되는 체중감소 프로그램

 1. 정상 성인에서 하루에 1,200칼로리 이하로 섭취하면 않되고, 영양요구량을

    만족하는 음식을 제공해야 한다.

 2. 사회문화적 배경 즉 습관, 입맛, 구입 및 준비의 용이성 등을 고려하여 체중

    조절자에게 밎는 음식을 추천하여야 한다.

 3. 하루에 500-1,000칼로리 미만의 음성 칼로리 균형은 케토시스와 같은 대사

    장애없이 점차적으로 체중을 감소시킨다.   최대 체중감소는 1주에 1Kg이다.

 4. 영양공급을 부적절하게 하는 식습관을 인식하고, 없애는 행동변화기술을 사

    용한다.

 5. 매일 칼로리 소비가 300kcal인 운동프로그램을 포함하라.   여기에는 걷기와

    같이 강도는 낮으나 오랜 시간이 걸리는 운동이 가장 좋다.

 6. 감소된 체중을 유지하기 위해서 새로운 식습관과 운동습관을 계속해야 한다.

    체중감소 프로그램에서 운동처방의 주목표는 칼로리소비의 증가에 있다.   그러므로 이를 위한 운동처방시 운동의 강도와 기간간의 균형을 조정하여 총칼로리 소비를 증가시킨다.   성인은 기간당 300-500칼로리이고, 주당 1,000-2,000칼로리이다.   지속적인 유산소 운동은 총에너지 소비가 크기때문에 선호된다.   비만한 사람들은 근골격계의 손상을 입을 상대적 위험도가 높으므로 60% 이하의 운동강도를 유지하는 것이 좋다.   무게를 지탱하지 않는 운동들이 필요하고,빈도와 기간의 조정도 역시 필요하다.   5-10분간의 준비 및 정리운동도 중요하다.

운동과 행동변화

   정기적 운동은 행동건강의 중요부분이다.   그러나 대다수 사람들은 음식, 흡연습관, 이상적 체중유지, stress등 건강한 생활방식에도 관심을 가진다.   비만환자에게 제공되는 운동계획도 건강한 사람과 유사한 것이 좋다.   정기적 운동을 장기적으로 잘할수 있도록 하는 것이 가장 중요하다.

 1. 운동의 시작

  1) 준비(Preperation)

     환자들이 운동을 하는데 합당한지,운동의 목적이 무엇인지 물어보는 것이    좋다.   그래서 너무 비관적이거나 낙관적인 기대는 교정해주어야 한다.   환자들에게 운동을 함으로서 얻을수 있는 장점과 그것을 획득하는데 필요한 운동의 양을 이야기해주어야 한다.  이러한 예비적인 만남은 환자로 하여금 새로운 운동에 적응할수 있도록 도와준다.  

  2) 형태화(Shaping)

     운동형태화의 행동적 원리는 진행의 생리적 원리와 유사하다.   행동변화는 점진적인 것이 좋다.   처음 운동을 시작할 때에는 개인에게 편한 정도의 운동량(강도,빈도,기간)인 것이 좋고,기대치에 도달할 때까지 천천히 운동량을 늘려야 한다.   처음 운동량이 너무 높으면 환자가 운동을 멀리하게 된다.  처음 시작을 낮게 하면서 운동량을 증가시키면 환자가 자신감을 가지고 운동을 계속해 나갈수 있다.  

  3) 목표설정(Goal-setting)

     환자의 생리적,사회적 능력을 고려하여 함께 목표를 설정하는데, 그 목표는 점진적인 과정을 잘지킬수 있는 1-2개월에 걸친 단기간의 목표가 장기간의 목표보다 더 효과적이다.   목표는 환자가 한부분을 빠졌을때 보충할수 있어야 한다.   

각 목표의 마지막 단계에서 실행정도를 측정하고 그장점과 문제점등에 대해 환자와 토의하여 새로운 목표설정에 참조한다.

  4) 강화(Reinforcement) 또는 보상(Rewards)

     강화는 행동을 변화시키는데 가장 효과적인 방법이다.   강화란 행동중 또는 행동후에 그것이 다시 일어날 확률을 증가시키는 것을 뜻한다.   환자마다 효과적인 강화방법이 다를수 있다.   칭찬,추첨점수제,금전예치후 상환법,간단한 상징물(인정서,부착물,단추)이용 등의 방법이 있다.

  5) 자극조절(Stimulus Control)

     가족이나 직장동료 등의 환경적 자극은 환자가 정기적인 운동습관을 갖는데 도움을 준다.   예약 장부에 다음 운동시간 기록,자명종 맞추기,서면 상기물 놓기,전날밤에  운동복 진열,운동하기 싫은 날에도 나가기,매일 나가 운동 동료와 얘기하기 등 많은 자극조절 방법이 있으며, 정기적인 운동시간 및 장소설정도 강력한 자극조절 방법중의 하나이며, 전날 결석한 환자에게 전화하여 다음 약속을 하는 것도 효과적인 방법이다.

  6) 계약(Contracting)

     행동계약은 운동행동과 강화간의 관계를 상세히 열거하는 것이다.   즉 운동실행을 공식화하는데 사용된다.   환자는 의사,배우자,동료와 계약을 협상할 수 있다.   한 환자는 일정 시간동안 일정수준의 운동을 하는 것에 동의하고, 또다른 환자는 특정한 방식으로 행동을 강화하는 것에 동의하기도 한다.   강화는 칭찬일수도 있고,땀복을 적신다든지 하는 바람직한 현실적인 항목일수도 있으며,음악회에 간다든지 하는 특전일수도 있다.   계약은 전반적인 운동계획에 대한 문서적 기록을 제공하여줄 뿐만 아니라, 운동프로그램에 있어 다른 중요한 것들을 포함시키기 위한 좋은 도구가 된다.   계약서에 서명하는 것은 공식적으로 동의하는 것이므로 중요성을 더해준다.   계약은 명시할수 있을만큼 자세한 행동방법들을 한데묶어 표시한다.   계약은 단기적 목표를 설절하고, 목표성취를 위한 긍정적인 결과에 촛점을 두어야 한다.   계약의 마지막 시기에는 환자들과 재협상하여 갱신할수 있다.  

  7) 인식변화전략(Cognitive Strategies)

     운동에 관련된 인식이나 생각을 변화시키기위한 많은 시도들이 효과적인 것으로 나타났다.   운동의 장단점에 대해 체계적으로 생각하게 하는 것은 적어도 단기적 효과를 나타냈다.   운동시간에 기초한 개인에 맞춘 융통성있는 목표를 선택한 환자가 운동처방에 따른 고정적인 목표에 따라 운동한 환자보다 운동참여율이 더 높았다.   운동가들은 자신의 신체감각에 주의를 집중하는데, 이는 초심자에게는 역효과를 나타낼수 있다.   비경쟁적 운동을 하는 사람들은, 예컨데 장미의 향기를 맡는등 외부 환경에 더 관심을 가질수 있으므로  운동과 연관된 어떤 불편함으로도 마음이 산란해질수 있다.

 2. 운동의 유지

  1) 일반화된 훈련(Generalization Training)

     집 또는 운동센타에서 운동습관을 일반화해야 한다.   운동센타가 너무 멀리 떨어져 있어도 많은 사람들이 운동을 멈춘다.   환자와 함께 가정에서의 장기적인 운동계획을 세운다.   에스컬레이터대신 계단을 이용한다든지, 주차할때 차를 입구에서 먼쪽에 세운다든지하는 습관을 가지는 방법도 유용한 방법이다.

  2) 사회적 지지(Social Support)

     사회적 지지는 운동의 초기 및 유지기의 운동행동에 지대한 영향을 미친다.   배우자,가족 구성원,친구,직장동료등의 도움이 운동을 시작할수 있도록 한다.   운동단짝을 만들어주는 것도 중요한데, 가정이나 운동프로그램중에 좋은 운동단짝을 만드는 것은 서로를 격려해줄수 있기때문에 장기적인 성공의 관건이 된다.  

  3) 자기관리(Self-Management)

     운동의 초기단계를 확립시키는데에는 외적강화가 유용한데 반하여, 자기관리는 장기간의 유지에 더욱 효과적이다.   친구와 친지들의 사회적 지지로 강화가 계속되는 동안, 환자는 자신감 증가, 운동 자체의 즐거움, 기대되는 건강상 이득 등에 관심을 집중시킴으로써 자기관리가 가능해진다.   환자는 자신의 운동행동을 관찰,평가하고, 자신의 계약 및 자기강화 전략을 발전시킬수 있게 된다.

환자는 점차 자신의 행동을 치료하는 방법을 배워, 운동프로그램을 마친후 계속 운동하는 일련의 방법을 사용할수 있게 된다.

  4) 재발방지훈련(Relapsing Prevention Training)

     행동변화에 가장 좋은 방법을 기술적으로 적용하여도 대부분의 환자들은 결국 은둔적 생활양식으로 돌아간다.   의사들의 목표는 환자들의 이런 실수를 방지케하고 대처방법을 준비해 재발하지않도록 하는데 두어야 한다.   사회적 지지 및 자기를 관리하는 훈련의 기초를 쌓아 재발을 최소화시킬수 있다.    그러나 재발을 예상하고 환자들이 이에 대처하는 방법도 중요하다.   얼마후의 재발을 예상한다면 이는 그렇게 재앙일것 같아 보이지는 않으므로, 재발의 가능성에 대하여 토의하는 것이 좋다.   대부분의 사람들이 장차 재발하므로 솔직한 토론이 재발을 유발시킬  것이라는 우려는 사소한 것이다.  환자들은 재발할 가능성을 가진 환경을 예견하게 된다.   예를 들면 질병, 여행, 입주 방문객, 과로, 나쁜 날씨, 감정적 불만들이 그것이다.   재발이 되면 그것은 실패를 의미하는 것이 아니라 새로운 도전을 의미한다고 보는 것이 중요하다.   재발이 되면 가능한한 빨리 운동프로그램을 다시 시작하기 위한 자기관리 전략을 시행하는 것이 중요하다.   특히 임시로 목표를 설정하고 사회적 지지를 찾고 자기강화를 재도입하여야 한다.

발달과정에 따른 운동프로그램의 특징 및 전략

 1.청소년기: 신체적,감정적으로 변화가 빠르고,외모 및 체중에 관심이 높아진다  

             독립심이 강하며,단기적인 면을 중시한다

    <전략> 1)건강한 체중조절계획의 일부로서의 운동으로,재미있고 다양한 비경

             쟁적인 운동을 선택하도록 한다.

           2)외모나 긴장조절등의 단기적인 결과에 중점을 두고,친구들의 참여  

             및 지지를 유도한다.             

 2.사회초년기: 시간 및 스케쥴에 매이게되며,고용주의 요구도 중요하다.         

               단기적 전망이 중요하다.

    <전략> 1)단기적 결과에 중점을 두고,편하고 즐거운 종목을 선택하도록 한다

           2)상호교육적이고 비경쟁적인 운동을 선택하도록 한다.

           3)일하면서 운동할수 있는 직장내 운동프로그램 이용등을 장려한다.

           4)현실적 목표설정 및 부상방지 계획을 세운다.

 3.부모기: 가족지향적이며,가족의 요구 및 시간에 매인다.

           분만후의 체중 및 정서변화

    <전략> 1)자신과 가족에 대한 이점(긴장완화,체중조절,행복감)을 강조한다.

           2)가족중심적인 목표를 설정하고,자녀 또는 이웃과 함께할수 있는

             운동이 좋다.

           3)일상생활을 포함한,융통성있고 편안한 개인에 맞는 운동을 장려.

           4)아기방 등의 시설이용도 고려한다.

 4.은퇴기: 가용시간 및 융통성이 많아지고,건강에 대한 관심이 높아져 장기적인

           관점에서 운동할 준비가 되어 있다. 

           부모,배우자,자녀,손자들을 돌봐주기도 한다.

    <전략> 1)현재 또는 과거에 즐겨했던 운동에 대해 알아본다.

           2)현재 건강상태와 견주어,일상생활을 포함하여 독립성을 증가시킬수

             있는 경등도나 중등도의 운동을 장려한다.

           3)가족및 동료들의 지지도를 높여주고,운동하기 편한 환경을 조성.

비만인등의 운동유지를 최대화하기 위한 추천사항

일반적 원칙

 1. 신체적,정신적인 장애가 있는가 확인

 2. 운동처방에의 촛점감소

 3. 자기능력증대에 촛점

 4. 운동양이나 종류보다는 지속성및 흥미에 관심을 두고 강조

 5. 개인에 맞는 단계에서 시작

 6. 모든 일상을 운동으로 생각하도록 격려

 7. 사소한 대사문제(식전,식후운동중 어느 것이 더좋은가?)강조보다는 순응도에

    촛점

 8. 발달과정에 따른 문제고려

 9. 사회문화적인 면을 고려하고,사회적 지지망 구축

특이 중재

A. 처방

 1. 정신적 이득을 포함한 운동의 이점에 대한 명확한 정보제공

 2. 일상활동을 최대화한다.

 3. 도보를 최대화한다(주차시 차를 입구에서 먼쪽에 세우거나,에스컬레이터대신

    계단을 이용)

 4. 즐겁고 생활및 체력에 맞는 운동계획

B. 운동행동

 1. 자기감시(self-monitoring),되먹이기(feedback),목표설정(goal-setting)기

    술소개

 2. 체중감소보다 중요목표(신체변화,지구력 증가,안정시심박수 감소) 설정

 3. 과식이나 걱정시 걷거나 운동하는 습관

 4. 자극조절(상기물과 같이 운동의 단서를 증가시키고,바쁠때는 안하기로 하는

    등 운동제한의 단서를 감소시킨다.

C. 운동유지 및 재발방지

 1. 엄격하지 않은 융통성있는 지침 및 목표 설정

 2. 운동을 거르는 고위험조건(스트레스,바쁜 일정)을 명확히 하고, 이에 대처할

    계획을 세운다.

 3. 과식시 운동을 하는 것은 신체적으로,또 정신적으로 유익하다.

 4. 하루 실수가 실패는 아니라는 것을 명심시킨다.

 5. 운동유지를 위한 전화방문과 같은 최소한의 중재전략을 활용한다.

운동프로그램 추천

    대표적인 운동처방은 주 3회, 1회에 최소 15분동안 최대심박수의 70%의 강도로 운동하는 것이다.    그러나 비만인에게는 맞지 않는다.   어떤 운동처방도 개인에게는 짐이 될수 있다.  가벼운 운동이라도 신체적,심리적으로 유익하며, 중등도의 운동은 자기효과를 증대시켜 운동을 지속할수 있게한다.   운동은 종류나 양이 중요한 것이 아니라 운동에 따른 정신적 이점 및 동기부여로 생활의 방식을 변화시켜 지속적으로 수행해 나갈수 있게 하는 것이 중요한 것이다.

                          비만치료후  재발방지

    비만치료에 따라 감소한 체중이 다시 증가, 즉 재발하는 것은 감소한 체중을 다시 복구하려는 냉혹한 생리적인 과정과, 감소한 체중을 유지하지 못하는데서 기인한 부정적인 정신적 반응의 결과이다.   체중이 감소하면 여러 생리적인 기전들이 나타나게 되는데, 즉 에너지 이용의 효율성이 좋아지고 지방세포에서의 지단백 분해효소(lipoprotein lipase)생성이 증가하여 다시 체중이 증가할 가능성이 높아진다.   더우기 저칼로리 식이에 따른 맛있는 음식에 대한 선호도가 높아지며, 기름진 음식이 많은 환경에 노출되면 자칫 실수하기 쉽게 된다.   때로는 비만치료의 실패가 자기자신에 대한 실패로 여겨져 좌절,죄책감,불안,우울,분노,합리화,회피 등으로 이어지기도 한다.  

 

효과적인 재발방지 전략들

    재발방지를 위해서는 첫째 환자로 하여금 재발하기 쉬운 상황을 바로 인식하도록 해야하고, 둘째 이러한 환경에 대처할수 있는 문제점 해결훈련이 필요하고, 셋째 이를 실제 임상에 적용할수 있어야 하며, 넷째 실수에 따른 죄책감 및 실패감을 극복할수 있는 인지전략을 환자가 사용할수 있도록 하는 것이다.

 1. 비만치료후 지속적인 환자-의사 면담 및 기술훈련

    (Continued Professional Contact and Skills Training)

       초기 비만치료후 지속적인 환자-의사 면담 및 기술훈련은 동기유발을 지속시키고 긍정적이고 건설적인 방법으로 체중감소 및 유지의 문제점들에 대한 대처방안 및 해결책들에 대해 논의할 기회를 준다.   환자는 2주에 한번씩 식사,운동,체중을 포함한 자기감시자료를 우편으로 보내옴으로써 체중조절에 대한 계속적인 관심과 행동을 가질수 있다.   의사는 전화를 이용하여 이에 대한 응답을, 또는 수시면담을 해주는 것이 좋다.   이 기간중에 일어날수 있는 여러 특이 문제점에 대해서는 전화나 우편을 이용하여 수시로 상의할수 있도록 하는 것이 효과적이다.

 2. 사회적 지지 및 운동(Social Support and Exercise)

       가족,직장,운동클럽 등에서 치료단짝을 만들어 주는 것은 서로의 동기를 고취시키고,문제점을 상의할수 있으며,경쟁심을 불러일으킬수 있으므로 매우 효과적이다.  

    비만치료 전문의는 이상의 방법들을 총망라한, 집중적이고 포괄적이고 영속성있는 복합치료법을 사용하여, 환자들로 하여금 체중유지효과를 극대화할수 있도록 해야한다.

 

장기적인 비만치료에 있어서의 문제점 해결모델

(PROBLEM SOLVING MODEL TOWARD A CONTINUOUS OBESITY MANAGEMENT)

 1. 문제점 탐색(Problem Orientation)

    이 첫단계는 의사가 문제점들을 이해하고 이에 대한 반응을 보기위해 사용하는 일련의 반응단계이다.   비만은 생물학적,심리학적,사회적 요인등 다변수적인 조건하에서 유발되는 상태로, 개인마다 또는 같은 개인일지라도 시간마다 차이를 보일수 있으므로 개인개인에 따른 접근이 필요하다.    또한 비만은 만성적인 문제로 당뇨병이나 고혈압증과 같은 장기적인 맥락에서 취급되어져야 한다.   즉, 남은 생을 위한 적극적인 자기관리라든지, 열량섭취감소나 소비증가와 같은 일련의 생활양식의 변화가 없이는 장기적인 체중유지는 어렵다. 

 2. 문제점 정의 및 공식화(Problem Definition and Formulation)

    이 단계의 주요 목표는 비만환자에 있어서 문제점을 야기시키는 특이 환경을 조명해보고, 현실적인 일련의 목표를 세워보자는데 있다.   개개인에 따른 문제점 정의를 명확히 하기위해 비만 전문의는 환자와 함께 문제점에 해당되는 사실을 찾아 명확히 기술하고, 미확인된 결론으로부터 나온 객관적인 정보를 분리시키고, 문제점에 이른 실제 요인들을 명확히 하여 일련의 현실적이고 가능한 목표를 설정하는 것이다.

    “나는 체중감소가 멈춰 우울하다”는 호소는 이 기간중 흔히 접할수 있다.   의사는 이 상황에서 해야할 것을 결정하는데 있어 환자의 감정변화,행동변화,인지변화,사회적 환경변화등 여러변수에 대해 접근함으로써 문제점을 정확히 정의할 필요가 있다.   환자의 문제점에 대한 전반적이고 정확한 공식화는 의사가 성공적으로 환자의 문제점을 해결해주는 것을 도와준다.

 3. 대안 설정(Generation of Alternatives)

    의사들의 다음 과제는 가능한한 여러 해결방안을 마련하고, 그중 가장 효과적인 대안을 통하여 가능성을 최대한으로 올리는 것이다.   따라서 의사들이 여러 가능한 해결책을 만들기위한 전략회의를 하는동안 초기에는 판단을 유보하는 것이 도움이 된다.   마련된 대안이 많을수록 효과적인 해결방안이 만들어질 가능성도 커진다.  

    환자들은 때로는 체중감소를 위한 하나의 정답을 기대하기도 하고 과거에 사용되던 해결책이 현재에도 통용되어지기를 기대한다.   이처럼 비만초기치료후 체중김소가 없어 실망한 사람들은 초저칼로리 식이를 계속해야만 그 이상의 체중김소가 오리라고 확신하게 될수 있다.   만약 환자와 의사가 체중이 줄지않는데 대한 환자의 감정반응에 대하여 철저한 문제점 정의와 평가를 시행한다면, 대안설정은 환자가 체중문제를 다루는데 좀더 편안하게 느낄수 있게 도와주는 가능한 해결에 목적을 두고있다.   이를 이루는데 있어 환자와 의사는 다양한 전략(확인된 문제점을 해결하기위한 일반적 행동단계) 및  전술(특이 상황에서 전략을 수행하기위한 특이 단계)을 발전시키는 것이 도움이 될수 있다.   이처럼 여러 가능한 해결책을 위한 무비판적인 전략회의시 의사와 환자는 광범위한 가능한 전략 및 전술을 만들수 있다.  

(예)

전략 1: 외모를 개선한다.

  전술: 새로운 머리모양을 한다 / 머리염색을 한다 / 비싼 미용실에 간다 / 안면 마사지를 받는다 / 화장에 대한 자문을 받는다 / 얼굴을 갸름하게 보이게 하는 화장법을 화장법을 배운다 / 피부를 그을린다 / 색조분석을 한다

전략 2: 자기향상을 위해 운동한다.

  전술: 달리기를 시작한다 / 테니스를 시작한다 / 보울링리그에 참여한다 / 에어로빅체조 비디오테잎을 산다 / 욷동용 자전거를 산다 / 10단 자전거를 산다 / 자전거 모임에 가입한다 / 하루에 3Km씩 걷거나 달린다 / 건강온천욕을 한다 / 널리 사용되는 운동기구사용법을 익힌다

전략 3: 자기수용을 견지한다.

  전술: "내가 어떻게 보이는가는 문제가 되지 않는다"고 자신에게 말한다 / 거

울앞에 서는 것을 거부한다 / 새옷을 사는 것을 거부한다 / “너는 네가 사는 방식 그대로 괜챦다”고 거울앞에 서서 자신에게 말한다 /  자기에게 좋은 10가지 물건의 목록을 작성한다 / “비만은 끔찍한게 아니야”라고 자신에게 말한다 / 내주위에는 내가 좋아하는 산뜻한 것들이 많이 있다“고 자신에게 말한다 

 4. 결 정(Decision Making)

    의사는 결정과정에서 가능한 해결책을 살펴보아 가장 효과적인 실행안을 고르고 전반적인 해결계획을 발전시키는데 목표를 두어야한다.   실제 환자가 실행 할 특이 대안에 대한 가능성을 보는 것이 중요하다.   의사와 환자는 여러 가능한 대안들의 가치를 판단하는데 있어 환자나 환자에 중요한 영향을 미치는 사람들에 대한 대안의 장단기결과를 고려하여야하고, 긍정적인 결과가 나올수 있도록  다음과 같은 비용-효과면에서의 분석도 필요하다.

  1) 시간/노력: 대안수행시 드는 개인 시간,노력의 크기. 시간침해의 정도.

  2) 감정적 손실/얻음: 특이 대안 수행시 일어날수 있는 감정적갈래.

  3) 환자의 가치관에 부합여부

  4) 개인 성장에 대한 효과: 대안수행시 환자의 성취감,자존심,자기효율성 등에

     미치는 효과

  5) 신체적 건강

  6) 가족,동료,사회내의 다른 사람에 대한 효과

 5. 해결책 수행 및 확인(Solution Implementation and Verification)

    이 시기에는 제시된 해결책을 수행하고, 수행이후의 실제결과를 관찰하며,해결책의 효과를 점검한다.   이 기간중 의사와 환자는 효과를 알아볼수 있는 계획을 수행하는 것에 동의한다.   체중변화를 보는 것이 좋은 방법이지만 추가적으로 가설적인 조절인자들(섭취한 열량,운동시간,회의에 참석)의 변화여부도 향후의 체중유지등의 변화를 아는데 도움이 된다.   의사는 문제점에 대한 적극적인 해결사로서 체중유지에 필요한 행동변화를 효과적으로 이어갈수 있도록 체계적이고 지속적으로 환자를 도와주어야 한다.   바람직하지않은 결과가 나오면 이상중 어느 부분이 미진한가 재점검 또는 재설정해보아야 한다.   효과적인 체중유지 전략에 대한 지속적인 감시와 측정은 성공적인 장기적 체중조절에 필수적이다.  

장기적인 체중유지를 향상시키는 방법

 1. 환자에 대한 다른 치료법들을 고려한다.

 2. 환자에 맞는 치료기준을 개발한다.

 3. 환자에게 적절한 식이요법기간 또는 합류시킬 좋은 계획에 대한 선별기준을

    개발한다.

 4. 초기 체중감소를 증가시킨다.

 5. 치료기간을 증가시킨다.

 6. 설정한 목표체중을 엄격히 지키게 한다.   초기치료시기를 목표체중에 도달

    하는 기간으로 정하고, 목표한 체중감소가 일어난 후에야 체중유지계획을 고

    려하도록 한다.

 7. 점점더 운동을 강조한다.   환자에게 단순한 구두 또는 서면권고에 의한 현

    현행운동계획에 반하여, 계획된 감독하의 운동계획을 시행할 필요가 있다.

 8. 장기적 참여를 향상시키기위한 방법으로 사회적 환경(가족,직장,사회)을 개

    선한다.  

 9. 장기치료에 있어 재정적 지원을 확대한다.

10. 상업적 및 자조적 계획,심한 식이요법,수술 등을 행동치료계획에 첨가한다.

11. 여러 프로그램에서 공히 포함시키고 있지만 세밀히 연구되고 있지않은 인지

    요인들을 평가한다.

12. 식이요법중인 환자들의 일상생활에 맞는 자극조절법을 가능한한 확대시킨다.

13. 재발방지법에 대한 사용 및 시간을 더자세히 연구한다.

포괄적인 체중조절방법(LEARN Program for Weight Control)

A. 생활양식에 관한 방법(Life-Style Techniques)

 1. 식사일기를 쓴다.

 2. 식사에 대한 자각을 최대로 한다.

 3. 자신의 식사양상을 시험한다.

 4. 자동적인 음식섭취를 방지한다.

 5. 음식섭취를 유발시키는 것들을 확인한다.

 6. 정기적으로 체중을 잰다.

 7. 체중곡선을 그린다.

 8. ABC방법을 사용한다.

 9. 식사내력을 변경시킨다.

10. 식사중에는 다른 일을 하지않는다.

11. 식사계획에 따른다.

12. 한 장소에서 먹는다.

13. 자신이 먹은 접시를 닦지않는다.

14. 음식을 씹는 동안은 수저를 내려놓는다.

15. 식사도중에 쉰다.

16. 식후에 쇼핑한다.

17. 목록을 가지고 쇼핑한다.

18. 요리를 해야 먹을수 있는 음식을 산다.

19. 문제되는 음식은 보이지않게 한다.

20. 건강에 유익한 음식을 잘보이도록 한다.

21. 식탁에서 다음 음식을 담는 접시를 사용하지 않는다.

22. 식후에는 바로 식탁에서 일어난다.

23. 음식준비 및 식사를 동시에 한다.

24. 5분 규칙에 따른다.

25. 음식을 나누어주는 사람이 되는 것을 피한다.

26. 먹는 것대신에 할 대안을 만든다.

27. 외식시의 기술을 익힌다.

28. 특이사건에 대하여 미리 준비한다.

29. 고위험 상황에 대비하여 미리 계획한다.

30. 자신의 행동사슬을 확인하고,이를 끊는다.

B. 운동방법(Exercise Techniques)

 1. 운동일기를 쓴다.

 2. 운동의 6가지 이점을 이해한다.

 3. 도보를 증가시킨다. 

 4. 최대한 즐겁게 걸을수 있도록한다.

 5. 일상생활중의 활동을 증가시킨다.

 6. 가능한한 언제나 계단을 이용한다.

 7. 운동시의 사용열량치를 안다.

 8. 체력의 적합성여부를 재점검하기 위하여 맥박측정법을 아용한다.

 9. 계획된 운동을 선택하고 실시한다.

10. 준비운동과 정리운동을 반드시 한다.

11. 달리기,자전거타기,에어로빅체조 등으로 시험해본다.

12. 운동-문턱 개념을 재고한다.

C. 자세에 관한 방법(Attitude Technics)

 1. 식사요법의 장단점을 저울질한다.

 2. 비만의 복합적인 원인을 인식한다.

 3. 욕망에 대항하거나 무시한다.

 4. 현실적인 목적을 설정한다.

 5. 습관변화를 형태화하기위한 개념을 사용한다.

 6. 음식과 체중사이의 환상을 깬다.

 7. 완벽주의자적인 태도를 금지한다.

 8. 자세의 함정을 조심한다.

 9. 이분적인 사고를 지양한다.

10. 공상적인 사고를 지양한다.

11. 체중보다 행동에 중점을 둔다.

12. 용어상의 엄격함을 추방한다.

13. 고위험상황을 안다.

14. 실수와 실패를 구별한다.

15. 먹고싶은 충동을 오래 계속한다.

16. 실수에 긍정적으로 대처한다.

17. 실수시 재조절을 위한 6단계법을 사용한다.

18. 충동과 실수에 대한 감시자가 된다.

D. 관계에 대한 방법(Relationship Techniques)

 1. 단짝을 찾아 선택한다.

 2. 자신의 짝에게 도와주는 방법을 말한다.

 3. 자신의 짝에게 특이하고 긍정적인 요청을 한다.

 4. 자신의 짝에게 보상한다.

 5. 단짝과 함께 쇼핑한다.

 6. 짝에게 쇼핑을 부탁한다.

 7. 단짝과 가족들로 하여금 이방법들을 읽어보도록 한다.

 8. 단짝과 운동한다.

 9. 먹으라는 권고를 거절한다.

10. 단짝이 즐기는 운동을 한다.

E. 영양에 대한 방법(Nutrition Techniques)

 1. 하루에 1,200칼로리 이하로 먹는다.

 2. 음식의 열량가를 파악한다.

 3. 4음식군을 안다.

 4. 균형식이를 한다.

 5. 식사중 적정량의 단백을 섭취한다.

 6. 식사중 적정량의 탄수화물을 섭취한다.

 7. 복합 탄수화물을 증가시킨다.

 8. 전체 열량중 지방을 30%이하로 한다.

 9. 저열량의 식욕돋구는 음식을 먹는다.

10. 적정량의 비타민을 섭취한다.

11. 식이중의 섬유질을 늘린다.

  

생각으로 다른 사람을 조종할 수는 없어도 생각으로 내 몸은 조정할 수 있습니다.

의념을 가지고 내 몸에게 말하면 내 몸이 반응합니다.

그 이전에, 생각한대로 의루어진다. 성경 주기도문에 "뜻한대로 이루어지이다" 도 이런 의미가 내포되어 있습니다.

그 더 이전에 생각은 물질이다.

 생각은 전파된다.

내가 의념을 바꾸면 내 몸도 그에 따라 바뀌게 됩니다. 기학 에서는 기의 움직임이 바뀌면 체형이나 몸의 균형이 달라진다고 하는 것입니다.

각설하고 어떤 자세가 바른 자세일까요?

초등학교 시절부터 차려 자세를 배웠습니다.

고개는 상방15도를 보고 턱은 당기고 손을 다리 양옆에 붙이고 서있는 자세입니다.

지금 당장 상방 15도를 보고 턱은 당겨보십시요. 상방15도를 보는 순간 후두골은 뒤로 넘어가고

턱은 앞으로 나오게 됩니다. 고개가 들리는 자세가 되는 것이지요. 이것도 모자라 턱을 당기게

되면, 혈압올라 뒷목이 뻣뻣해지는 것처럼 뒷목에 많은 부담을 느끼게 될 것입니다.

알렉산더라는 영국의 무용수가 거울로 둘러싸인 연습실에서 본 자기의 자세가, 그것도

바른 자세라고 취한 자세가 영 아니드라는 것이죠, 고개가 들리고 목이 앞으로 나간 자세.

바른 자세란, 시선을 하방 15도로 주시하고 턱을 살짝 당긴 자세입니다. 이 자세를 해보면

우리가 차려 자세라고 하는 자세보다 목의 부담이 훨씬 적은 것을 느낄 수 있습니다.

F.M 알렉산더는 호주에서 1869년 출생했습니다. 어려서 호흡기 질환을 앓아 학교를 제대로

다니지 못했다고 합니다. 집에서 책읽기를 좋아했던 그는 셰익스피어 작품을 읽다가 건강이

좋아진 이후 연극을 공부하기 시작해고 20대 초반에 극단결성과 배우와 독백가, 연극제작자

의 길을 가게 됩니다 그런데 어느날 목소리가 많이 쉬어서 발성이 힘들어지고 Voice 트레이너

에게 치료를 받지만 증세가 호전와 악화를 반복할 뿐  결국 연극을 하는 도중에 완전히

목소리를 잃게 됩니다. 누구에게도 도움을 받지 못하자 스스로 문제를 찾아보기로 하는데

일상생활과 연극에서 독백할 때 머리가 뒤로 당겨지면서 후두부를 밑으로 누르게 되고, 불균형

하게 구부러진 척추 때문에 호흡과 발성에 문제가 생기는 것을 알아 냈습니다. 그 후 오랫동안

거울앞에서 자기자신을 관찰, 비교하고 인식하는 과정을 통해 자세의 중요한 발견을 해내고

자신의 증세를 치유하기에 이릅니다. 그 방법들이  알렉산더 테크닉인 것이죠.

 

 

                      * 위 그림에서는 가장 우측에 있는 자세가 가장 바람직한 자세입니다.

 

 

 

*** whisper ah~ ***

 

아침에 눈뜨기전에 또 잠들기전에 전신 이완법입니다.

기본자세는 천정을 보고 또바로 누운 상태에서 눈을 감습니다.

그상태에서 무릎을 구부리고 두 손은 벨트가 지나가거나 걸쳐지는 골반뼈 앞에 손을 댑니다.

그 상태에서 영어발음 a 할 때 처럼 조금 입을 크게 벌리고 '아~' 소리를 냅니다. 솔과 라 정도

사이의 음정으로 합니다.

그리고 편안히 복식호흡하며 다음 단계로 하나씩 생각합니다. 다음 의념을 떠올리는 순간 나도

모르게 그렇게 작동되는 것을 느낄 수 있습니다.

 1) 내 목이   자유롭다고 생각한다,... 내 목을 자류롭게 한다

 2) 누군가가 내 머리를 잡아당기듯, 내 머리가 앞과 위로 향한다

 3) 척추마디마디가 쭈우쭉 늘어나고 펴진다

 4) 내다리가 몸과 분리가 된다

 5) 내 어깨가 양 어깨 가운데에서 점점 멀어진다.... 누가 양쪽에서 내 팔을 잡아 당겨 어깨 사이 가 점점 멀어지다.

 이 생각을 하면서 계속 '아~'하고 발성을 합니다.

밤에는 발성이 끝나면 잠을 이루시면되고, 아침이면 발성이 끝난 후 몸을 천천히 옆으로 돌려 바닥을 짚고 목에 무리가 가지 않도록 가지런히 일어납니다.

알렉산더 테크닉 공식 홈페이지 http://www.alexandertechnique.com/

한국알렉산더협회 홈페이지 http://www.alexandertech.co.kr

U.S. News & World Report

 

 

1. 스트레스 해소

    운동은 세로토닌, 도파민, 노에피네프린 과 같이 진정시키는 뇌의 신경 전달물질의 수준을     높여준다.

2. 우울증, 우울한 기분을 업시키다.

    지속적이며 땀이 나는 운동으로 항우울제만큼이나 우울증의 증세를 감소시킨다.

3. 학습 증진

    운동은 뇌세포의 생성에 도움이 되는 성장인자라고 불리는 뇌의 화학물질 수준을 올려 준다.

4. 자기존중감을 만들고 바디 이미지를 향상시킨다

    단순해보이는 피트니스 능력의 향상 ( 일정한 거리를 더 빨리 달리기, 더 많이 들어 올리기 )  이 자기 존중감을 향상시킨다.

5. 운동은 자아도취감을 일으킨다 (만족감, 뿌듯함)

    고강도 운동은 만족감을 불러 일으킨다. 달리기, 자전거타기, 수영을 해 보라 ( 30~40초 동안 할 수 있는 만큼 빠르게 하고 그 스피드를 천천히 5분 정도 줄여나가고 다시 스프린트하고 반복

 

새로운 연구에서 운동이 새로운 뇌세포를 생산을 억제하는 BMP (Bone-Morphogenic protein)의 활동을 낮추어 준다는 것이 밝혀졌다 ( 결국 운동은 뇌세포 생성을 촉진한다 )

동시에, BMP의 길항제인 Noggin의 분비를 증가시킨다

 

 바쁜
 현대인, 시간은 없고 운동은 해야겠고 그래서 찾는 곳이 헬스장입니다. 그런데 헬스장에 가보면 가장 인기있는 기구가 트레드밀 즉, 런닝머신입니다. 70%정도는 런닝머신을 하고 30% 정도는 기구를 이용한 근력 운동을 합니다.

덤벨를 드는 것보다 그냥 러닝 머신위에서 뛰거나 걷는 것이 더 쉽기 때문에 그렇게 하는데 이상적인 운동 형태는 아닙니다.

Darin L. Steen에 의하면 ( 개인 피트니스 트레이너 )

"몸 여기저기 붙어있는 살을 빼기 위해서 웨이트 트레이닝, 조깅, 그리고 간식을 없애고 소다수를 줄이고 대신 물을 섭취  합니다. 보다 나은 나를 위하여 나 자신을 피트니스에 다 던져 넣습니다.

3주간 만 운동이 몸에 있으면, 거의 중단하지 않고 운동을 지속을 하게 되는데, 재미없어지거나 지속적인 운동을 중단할 때 여러분의 옛날 습관으로 되돌아 갈려고 할겁니다. "

이 분이 지적하는 일반인들이 행하는 가장 흔한 실수 !!!

1. 가장 비효울적인 운동 형태를 한다 : 심박수가 일정한 운동

2. 너무 심장에 무리를 주거나 충분이 로딩이 걸리지 않는 운동

3. 동작 하나당 너무많은 세트의 운동

4. 무게를 너무 빨리 드는 것

심박수가 일정한 운동보다는 " 220 - 자기나이 " 만큼이 최대 심박수인데, 1주일에 한 두번이라도 최대 심박수까지 운동이 필요합니다. (구체적인 것은 나중에 나옵니다.)

피트니스 초보자들의 가장 흔한 실수는 셋트를 많이 할 수로 좋다고 생각하는데 대부분은 2~3세트면 충분합니다.

키포인트는 아주 힘이드는 순간에 3번 반복하기 입니다. 이 마지막 반복이 근육의 미세 손상을 일으키고 인체는 이 손상을 회복시키며 좀더 크고 강하게 됩니다.

또한, 많은 사람들이 중량을 더 많이 할 수록, 또 더 자주 반복할수록 좋을 것이라고 생각합니다. 이런 마음가짐으로 운동을 하게되면 중량이 뼈, 인대, 관절, 힘줄에 많은 긴장을 초래하여 부상으로 이어지기 쉽습니다. 대안은 3-1-3 템포로 운동하는 겁니다.

상완이두근 운동을 한다면 3초간 팔꿈치를 구부리고, 1초간은 구부린 상태에서 버티고, 다시 3초간은 팔을 폅니다.

또 근육량은 운동할 때 커지는 것이 아니고 휴식기에 증가하기 때문에 일부인 내내 운동하는 것은 바람직하지 않습니다.

그래서, 이 트레이너는 Dr mercola가 제안하는 Peak 8 Exercise를 추천합니다.

그가 추천한 방법은 다음과 같습니다.

1. 다른 운동과 마찬가지로, 3~ 5분의 웜업 (준비운동)

2. 엄업후, 당신이 할 수 있는 한 최대한 힘들게 30초 운동

3. 그 후 90초간 회복

4. 이것을 2~3회 반복하고 8회 정도까지 늘려 나간다.

5. 50~80% 강도로 몇 분 동안에 걸쳐 마무리 운동을 합니다.

키포인는 반복횟수는 차근 차근 올리되, 언제나 최대 강도에 까지 도달해야 됩니다. 최대 강도의 기준은

MHR ( 220- 자기 나이) 최대 심박수까지 도달하는 것입니다.

이렇게 하는 운동의 장점은

1. 체지방을 낮춥니다.

2. 근육의 톤을 올려줍니다.

3. 피부를 튼튼하게 주름은 줄여줍니다.

4. 스피드와 기능을 향상시켜줍니다.

5. 보다 빨리 피트니스 목표를 달성시켜줍니다.

http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2010/10/05/dont-make-these-mistakes-with-your-workouts.aspx

블가리아 등 장수 마을에서는 꼭 요거트 같은 probiotics 를 섭취한다고 합니다.

그래서 모 유업회사에서 그 비슷한 요거트를 판매하고 있습니다.

probiotics의 어원은 그리스어로 '생명을 위한' 에서 기원했다고 합니다. 그만큼 건강에 필수적이라는

이야기가 되겠죠!

이것을 섭취하면 소화기내에 장내 세균초에 살아있는 미생물들이 번성하고 그결과 소화기능이 향상을

포함하여 건강을 증진시키는 역할을 합니다.

과거에도 요거트나 사우어크라우트 같은 발효음식을 통해서 보충을 했다고 하는데,

사우어크라우트가 로마인들이 먹던 probiotics라고 합니다. 고대 인도에서는 식사전에 라씨 (lassi)라

고 하는 것을 마셨으며, 식사 끝에 커드(응유 - 우유를 응고시킨 발효음식)를 먹었다고 합니다.

아시아 문화에서는 배추절임- 우리로 따지면 김치겠죠, 순부, 가지, 오이, 양파, 호박, 당근 발효 음식

아직도 존재합니다.

지난 30년 이상의 기간동안, 소화기와 면역시스템에서 세균총이 어떤 영향을 미치는지 보다 많은 이해

를 하게 되었습니다. 그 결과, probiotics의 이용이 보다 광범위하게 사용되고 있습니다.

probiotics에 대한 사실들을 알아 볼까요?

1. 당신의 면역시스템의 80%가 소화기계통 ( 위, 소장, 대장 )에서 살고 있습니다.

2. 우리 몸에는 500여 종의 다른 박테리아가 있습니다.

3. 우리 몸을 이루는 세포 숫자의 열배 이상이되는 수백 조 개의 박테리아들이 살고 있습니다.

4. 박테리아의 무게는 약 1~1.5킬로 그램 내외입니다.

5. 좋은 박테리아와 그 외의 박테리아와의 비율은 85:15가 적당합니다.

장의 건강이 전체건강을 좌우한다고 하는데, 일단 전신의 건강상태가 유지된다면 얼마나 좋을 까요

집에서 , 직장에서, 여려분이 가는 또는 있는 곳에서 여러분이 원하는 것을 좀더 많이 그리고 좀더

잘할 수 있을 겁니다.

다음은 최근 probiotics에 쓰이는 미생물입니다.

1) Bifidobacterium lactis: a friendly bacteria often found in yogurt that is known to help stimulate immune responses

2) Lactobacillus acidophilus: guards the health of your entire digestive tract

3) Bifidobacterium longum: keeps your digestive system running smoothly, and helps enhance your immune system

4) Bifidobacterium bifidum: helps promote a healthy balance of flora in your intestine.* What's more, this organism is especially helpful for enhancing immune response

5) Lactobacillus casei: works with other helpful organisms, and helps to encourage the growth of other "good" bacteria

6) Lactobacillus plantarum: helps to ensure that the nutrients in vitamins and supplements are getting to your cells